LES PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION

Le fonctionnement, la croissance et la bonne santé de notre organisme dépendent d'un apport alimentaire quotidien en nutriments.

- Les Macro-nutriments : protéines, lipides, glucides
- Les Micro-nutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments

Ces nutriments indispensables à la vie sont :

LEXIQUE

Autres termes du lexique :

Allégé, cholestérol, glycémie (IG)insuline, kilocalorie (Kcal.).

 ACIDES GRAS (AG)

Ce sont les constituants des lipides. Les différents acides gras se caractérisent par la longueur de leur chaîne carbonée, c'est-à-dire le nombre d'atomes de carbone (de quatre à vingt-six) ; par l'existence éventuelle d'une ou de plusieurs doubles liaisons.

On distingue trois types d'AG selon le nombre de doubles liaisons qu'ils comportent :

  • Saturés : aucune double liaison.
  • Mono-insaturés : une double liaison.
  • Poly-insaturés : deux ou plus de doubles liaisons, dont deux sont des AG essentiels : l'acide linoléique et l'acide alpha-linoléique.

    • Acide gras saturés (AGS)
      Ils sont solides à température ambiante.
      On les trouve surtout dans les matières grasses d'origine animale sous forme visible (beurre, crème ...) ou sous forme cachée (viandes, charcuteries, plats cuisinés et surgelés, fromages, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux,...).
      On les trouve également dans certains corps gras d'origine végétale : coprah, palmiste, palme.
      Consommés en excès, les AGS augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.

    • Acides gras mono-insaturés (AGMI)
      Ils sont présents dans les graisses animales et végétales principalement sous forme d'acide oléique.
      Les huiles végétales les plus riches en AGMI sont les huiles d'olive, oléisol, colza et arachide.
      L'apport en AGMI doit représenter la moitié des apports des lipides totaux de notre alimentation.
      Ils ont pour rôle de rééquilibrer la ration lipidique et favorisent la protection cardio-vasculaire.

    • Acides gras poly-insaturés (AGPI)
      Ils sont fluides à température ambiante. On les retrouve surtout dans les huiles végétales et les poissons.
      Les AGPI participent à la prévention cardio-vasculaire. Ils doivent représenter 25% des lipides totaux de notre ration alimentaire.
      Deux AGPI l'acide linoléique et l'acide alpha-linoléique sont dits essentiels (AGE). Car l'organisme ne sait pas les fabriquer et ils doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. Les meilleures sources d'AGE sont les huiles végétales.

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 ALLÉGÉ

Produits dont la valeur calorique est diminuée (par rapport à un produit de référence), par réduction de la teneur en matière grasses (lipides) et /ou réduction de la teneur en sucres (glucides) et /ou en alcool.
Il n'existe pas d'huile "allégée" ou plus légère ; toutes les huiles contiennent 100% de lipides.

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 CHOLESTÉROL

Elément lipidique indispensable à l'organisme. Il participe notamment à la constitution de la membrane de nos cellules. Les 2/3 du cholestérol total sont fabriqués par le foie le reste étant apporté par l'alimentation.

Le cholestérol alimentaire se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale en quantité variable. Les huiles végétales ne contiennent donc pas de cholestérol.

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 EAU

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Nous ne pourrions pas vivre plus de quelques jours sans boire car l'organisme n'a pas de réserves d'eau, même s'il est composé d'une grande quantité d'eau (55 à 70 % du poids total).

Deux grands compartiments sont à distinguer dans l'organisme :

  • Le compartiment extra cellulaire : tout ce qui se trouve à l'extérieur de la cellule soit en moyenne 20 % du poids du corps (pour un homme de 70 kg : 14 litres d’eau),
  • Le compartiment intra cellulaire : correspond en moyenne à 40 % du poids du corps (pour un homme de 70 Kg : 28 litres d’eau environ).

Régulation des besoins et des pertes en eau
Les entrées d'eau doivent être équivalentes aux sorties d'eau. Le bilan de l'eau doit toujours être équilibré.

Les apports d'eau de notre organisme proviennent non seulement des boissons que nous absorbons mais également de l'eau de constitution des aliments : en effet, tous les aliments contiennent de l'eau sauf le sucre et l'huile.

Globalement, les besoins hydriques sont estimés à 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Ils sont apportés par :

  • Eau de boisson : 1 à1,5 litre,
  • Eau contenue dans les aliments : 1 litre,
  • Eau métabolique (c'est à dire eau libérée par l'utilisation des nutriments) : 0,3 à 0,6 litres.

Des apports en eau ou des pertes excessives (sudations, diarrhées, ...) entraînent une déshydratation extra et intra cellulaire. Sachez qu'une déshydratation de 2 % réduit de 20 % la capacité de travail physique ou intellectuel.

La sensation de soif
Dès que l'organisme se déshydrate, il déclenche au niveau de l'hypothalamus, un influx nerveux qui va stimuler les neurones responsables de la sensation de soif. Dès les premières prise d'eau, la sensation de soif diminue avant même que le déficit hydrique soit corrigé (avant que l'eau ne soit absorbée au niveau du tube digestif). Il est important de boire régulièrement toute la journée avant de ressentir la sensation de soif.

Attention plusieurs facteurs favorisent la déshydratation :

  • La fièvre : la perte en eau est plus élevée que la perte en sodium,
  • Les vomissement et diarrhées abondantes : on perd dans ce cas autant d'eau que de sel,
  • L'utilisation excessives de diurétiques : la perte de sodium est plus importante que les pertes en eau.

Excès d'eau
Normalement l'eau consommée en excès est éliminée par les urines. Certaines maladies (cardiaques, rénales, cirrhoses,...) provoquent une rétention de sel entraînant une rétention d'eau. Ce qui entraîne la formation d'œdèmes.

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 FIBRES ALIMENTAIRES

Les fibres alimentaires sont des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif.
Elles sont constituées de résidus fibreux non hydrolysés par les enzymes digestifs, mais en partie dégradés par la flore du colon.

On peut classer les fibres alimentaires en deux catégories :

Les fibres solubles telles que les pectines, les gommes et les algues, ont la capacité de se solubiliser dans le bol alimentaire et sont très bien tolérées par le tube digestif. Elles sont très souvent utilisées comme additif (épaississant, gélifiant) dans les préparations agroalimentaires :

  • Les pectines sont surtout présentes dans les baies et les fruits à pépins. Elles ont un très grand pouvoir de rétention d'eau et sont capables de se transformer en gel à la cuisson,
  • Les gommes et algues (guar, caroube, acacia, agar, alginate).

Les fibres insolubles telles que la lignine, cellulose et certaines hémicelluloses restent en suspension (ne se mélangent pas au bol alimentaire) et concourent à augmenter le volume du contenu digestif. Un gramme de fibres insolubles peut lier 3 à 25 g d'eau.

  • La lignine est surtout localisée dans la partie dure des végétaux (surtout dans les végétaux 'âgés'). Elle est complètement insoluble, dure et irritante pour l'intestin,
  • La cellulose est abondante dans les légumes verts, elle est partiellement dégradée (15 %) par la flore intestinale et elle est très hydrophile (forte affinité pour l'eau),
  • Les hémicelluloses se trouvent essentiellement dans les plantes jeunes. Elles sont dégradées de 60 à 85 % par la flore intestinale et elles sont également hydrophiles.

Les fibres ont plusieurs rôles essentiels :

  • Elles entretiennent une flore de bonne qualité dans le colon,
    Elles ont un effet important au niveau du transit intestinal : augmentent le poids et le volume des selles et réduisent donc les risques de constipation,
  • Elles freinent la vidange gastrique et donc ralentissent l'absorption des nutriments,
  • Elles ont un effet au niveau des lipides en augmentant la sécrétion fécale des sels biliaires et donc l'élimination fécale du cholestérol,
  • Elles ont un effet au niveau des lipides en augmentant la sécrétion fécale des sels biliaires et donc l'élimination fécale du cholestérol,
  • Elles provoquent un effet de satiété et retardent la sensation de faim. Ceci est particulièrement intéressant pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique et qui doivent donc contrôler les quantités ingérées,
  • Elles ont un effet sur les glucides en diminuant la glycémie et les besoins en Insuline après une prise de repas ce qui est très bénéfique pour les diabétiques,
  • Elles préviennent les hémorroïdes ainsi que les maladies diverticulaires du colon et les cancers colorectaux.

Un inconvénient : elles réduisent l’absorption des minéraux et des vitamines B ; la présence d’acide phytique dans la cuticule des céréales majore cette action.

Les céréales complètes (son, pain complet) les fruits, les légumes verts et les légumineuses sont les sources essentielles de fibres :

  • Les céréales complètes contiennent de 7 à 15 % de fibres,
  • Les légumes secs (ou légumineuses) contiennent à l'état cru environ 25 % de fibres plutôt solubles. Lors de la cuisson, la teneur en fibres (des légumineuses crues) est abaissée d'un facteur 2,5 à 3 à cause de l'hydratation,
  • Les légumes et les fruits ont une teneur en fibres de l'ordre de 0,8 à 3,8 %. Environ un tiers de ces fibres sont solubles.

D'après les nutritionnistes, il serait souhaitable d'atteindre un apport quotidien de 20 à 30 g de fibres.
La consommation quotidienne d'un plat de légumes cuits, d'une crudité et d'un fruit permet de se rapprocher des apports journaliers recommandés.

Cependant pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez de temps en temps :

  • Remplacer le pain blanc par du pain complet,
  • Manger un plat de légumineuses (haricots, lentilles,...) 1 fois par semaine,
  • Prendre des fruits secs en remplacement d'un fruit 2 fois par mois.

En cas de carences, elles se traduisent essentiellement par un ralentissement du transit, des hémorroïdes et des cancers recto-coliques plus fréquents.

Une consommation trop importante de fibres peut provoquer :

  • Des désagréments intestinaux tels que des ballonnements ou des flatulences,
  • Une diminution de l'assimilation de minéraux tels que le calcium, le magnésium et le fer.

Il est donc préférable d'augmenter ses apports de fibres très progressivement pour éviter ce type de désagréments et d'en varier les sources.

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 GLUCIDES

Encore appelés sucres ou hydrates de carbone. Ils fournissent de l'énergie plus ou moins rapidement disponible.

Les glucides se répartissent en deux catégories :

  • Les glucides simples, présents sous forme de saccharose (dans le sucre extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, dans le miel, les sodas), mais aussi sous forme de fructose (dans les fruits et les légumes) ou de lactose (le lait),
  • Les glucides complexes, comme l'amidon, qui se retrouvent dans les céréales et les produits céréaliers (pain, pâtes), les féculents (pommes de terre) et les légumineuses (légumes secs).

Une consommation équilibrée s'établit à 85 % de sucres lents et à 15 % de sucres rapides.

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 GLYCÉMIE

C'est la oncentration du glucose dans le plasma sanguin.
Index glycémique (IG) : élévation de la glycémie due à l'ingestion d'un aliment comparée à celle due à l'ingestion de 25 g de glucose.

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 INSULINE

Hormone sécrétée par le pancréas. Elle stimule la pénétration du glucose dans les cellules et participe à la régulation de sa teneur dans le sang. Une déficience en insuline est caractéristique du diabète insulino-dépendant.

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 KILOCALORIE

C'est l'unité de mesure de la valeur énergétique d'un aliment la plus utilisée.
Dans le système international d'unités de mesure, l'énergie s'exprime en joules. On retrouve ces deux unités sur l'étiquetage de nombreux produits alimentaires (1 kilocalorie (Kcal)= 4,18 kilojoules (KJ)).

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 LIPIDES

Nutriments qui composent la partie grasse des aliments. Ils représentent une source d'énergie importante pour l'organisme et participent à la constitution des tissus.

Il est nécessaire de ne jamais supprimer les lipides de l'alimentation car ils apportent des éléments essentiels (AGE, vitamines,...) que notre corps ne sait pas fabriquer.

Les lipides sont une source d'énergie importante : ils améliorent le goût des préparations culinaires et participent au plaisir des gourmets.

En biologie, les lipides désignent toutes les "graisses" circulant dans notre organisme (triglycérides, fractions de cholestérol) ainsi que celles mises en réserve dans notre tissu adipeux et celles constituant les membranes cellulaires ou le cerveau.

Les lipides se présentent dans notre alimentation sous deux formes :

  • Les lipides visibles : ce sont les matières grasses d’assaisonnement et de cuisson. Elles sont d’origine animale (beurre, crème fraîche,...) ou d’origine végétale (huiles, margarines),
  • Les lipides invisibles (connus également sous le terme de graisses cachées) : ce sont les graisses de constitution de certains aliments d’origine animale tels que les viandes, charcuteries, fromages,... ou d’origine végétale tels que noix, cacahuètes, avocat...

La plupart des lipides d’origine animale sont riches en acides gras saturés alors que les lipides d’origine végétale sont souvent riches en acides gras insaturés.

Des exceptions existent : les graisses des volailles (canard, oie...) et celles des poissons (saumon, hareng,...) sont surtout riches en acides gras insaturés, tandis que les huiles de palme et de coprah (huile de noix de coco) sont riches en acides gras saturés.

Les calories apportées par les lipides doivent représenter 30 à 35 % de la ration calorique totale. De plus, il existe un besoin qualitatif en acides gras essentiels.

Une carence en acides gras essentiels peut entraîner des troubles de l’organisme. Une consommation trop importante ou déséquilibrée de lipides favorise les maladies telles que l’obésité, le diabète gras, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires...

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 MINÉRAUX

Les minéraux sont des substances de soutien indispensables au bon fonctionnement de notre organisme mais n'apportent pas d'énergie.

Ils conditionnent l'équilibre des réactions biologiques et entrent dans la constitution de certains tissus en leur assurant la solidité.

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 OLIGO-ÉLÉMENTS

Substances vitales dont l'organisme a besoin, mais à faibles doses. Certains sont essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer (cobalt, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, molybdène, zinc...).

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 PROTEINES

On appelle protéines, les nutriments apportant des radicaux azotés. Il s’agit de grosses molécules complexes formées d’acides aminés.

Les acides aminés sont au nombre de 20 dont 8 ne sont pas synthétisés ou synthétisés en quantité insuffisante par l’organisme, ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Les aliments riches en protéines d'origine animale sont : les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les oeufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage...).

Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont : les céréales (orge, blé, avoine, seigle...), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés...).

Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant on peut rétablir l'équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien.
Ex : Semoule+pois chiche ou soja+riz ou maïs+haricot rouge ou lentilles+riz.

Une consommation quasi exclusive en protéines (ex : diète protéinée sans suivi médical ou trop longtemps suivie) entraîne un déséquilibre alimentaire (manque de glucides, d'acides gras essentiels, de minéraux, vitamines...) à l'origine de certains effets secondaires graves tels que :

  • Troubles digestifs (nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhées, constipation...),
  • Taux d'acide urique élevé, crise de goutte,
  • Malaise hypoglycémique,
  • Perte de cheveux, sécheresse de la peau,
  • Difficultés de concentration, maux de tête,
  • Crampes musculaires.

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 VITAMINES

Une vitamine est une substance organique, essentielle à la vie, sans valeur énergétique, que l’être humain ne peut synthétiser ou tout du moins pas en quantité suffisante.

Il existe 13 vitamines. Elles sont scindées en 2 groupes, en fonction de leur solubilité dans les lipides ou dans l’eau :

  • Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) : vitamines A, D, E et K,
  • Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamine C et toutes les vitamines du groupe B.

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles entrent dans de nombreuses réactions chimiques permettant l’utilisation des divers nutriments absorbés (protéines, lipides, glucides).

Certaines vitamines peuvent être stockées par l’organisme en vue d’un usage ultérieur, d’autres, en revanche, doivent être fournies quotidiennement. On les trouve dans de nombreux aliments (animaux et végétaux), inégalement répartis selon leur nature.

Un apport alimentaire est donc nécessaire, car une privation d’apport conduit à des syndromes de carence (troubles physiques et physiologiques).

Les besoins en vitamines dépendent de différents critères :

  • L’état de santé de l’individu,
  • La ration alimentaire (ex : le besoin en vitamines du groupe B croît avec l’apport énergétique, notamment en glucides),
  • L’âge,
  • Le sexe,
  • Certains états physiologiques spécifiques : grossesse, allaitement...
  • L’activité physique (sportif),
  • Et le mode de vie (ex : un fumeur a des besoins accrus en vitamine C).

Les quantités de vitamines nécessaires sont extrêmement faibles, variant du micro-gramme au milligramme.

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