Les principes d'un régime réussi

Variez vos huiles. Assaisonnez vos crudités à l'huile d'olive et surtout de colza ; et de germe de blé,
de pépins de raisin, de noix, d'arachide de temps en temps.

La crème fraîche peut être remplacée par de la crème allégée (8 à 15%) voire même par du 
fromage blanc maigre dans les quiches, tartes salées...

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. A TABLE !

Une règle d'or : mangez de tout en petites quantité.

- Mangez lentement en mastiquant bien chaque bouchée. Vous atteindrez plus facilement le stade
de satiété et diminuerez vos portions sans vous en rendre compte.

- Suivez l'astuce des nutritionnistes américains : ajoutez de la verdure à tous vos plats.
Cela remplit une part du bol alimentaire et donc rassasie plus rapidement.

- Partagez intelligemment votre assiette. 1/2 de féculents, 1/4 de légumes, 1/4 de protéines sous forme
de viande, laitage ou poisson... C'est la recette basique de l'équilibre.

- Pour manger, asseyez-vous et prenez le temps de déguster. N'ayez pas d'autres activités afin
de prendre conscience de votre repas.

- Mangez de tout, en petite quantité sans jamais vous resservir.

- Mangez d'abord les aliments riches en fibres, pour atteindre plus rapidement le stade de satiété
(soupes, salades...).

- Ne vous forcez pas à manger et ne vous obligez pas à finir votre assiette (remplissez-la moins !).

- Mangez quand vous avez faim : mieux vaut dîner à 18 heures que d'attendre 21 heures en grignotant.

- Mangez avec plaisir, ne vous privez pas de riz ou autres féculents, vous aurez moins faim pour le reste.

- Il n'est pas interdit de consommer des féculents. Soyez juste vigilante sur 2 points : tout d'abord,
n'ajoutez pas trop de sauce (ce qui doublerait la note calorique), ensuite choisissez si possible
des légumes ou du riz complet qui seront digéré plus rapidement que de la purée ou du pain blanc.

- Consommez à volonté des : poissons, viandes maigres, blancs d'œuf (les jaunes contenant des graisses),
laitages écrémés et soja (protéines végétales).

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. AYEZ LES BONS REFLEX !

Le matin
Remplacez :

.1 jus d'orange industriel 80 Kcal par 1 jus frais de pamplemousse 40 Kcal. Gain : 40 Kcal.

.1 café au lait entier 70 Kcal par 1 café au lait 1/2 écrémé 40 Kcal. Gain : 30 Kcal.

.1 pain au chocolat 240 Kcal par 1 croissant nature 100 Kcal. Gain : 140 Kcal.

.Des céréales aux chocolat 150 Kcal par des céréales soufflées 80 Kcal. Gain : 70 Kcal.

.4 biscuits au beurre 180 Kcal par 1 tranche de pain complet avec du beurre 90 Kcal. Gain : 90 Kcal.

A midi
Remplacez :

.1 Salade composée au fromage, 500 Kcal, par 1 salade niçoise, 350 Kcal. Gain : 150 Kcal.

.1 Steak frites, 600 Kcal par 1 poisson au riz, 350 Kcal. Gain : 250 Kcal.

.1 Sandwich avec mayonnaise, 500 Kcal par 1 sandwich jambon beurre, 200 Kcal. Gain : 160 Kcal.

.1 Tarte aux fruits, 620 Kcal par 1 salade de fruits, 200 Kcal. Gain : 420 Kcal.

.1 crème dessert, 240 Kcal par 1 fromage blanc, 120 Kcal. Gain : 120 Kcal.

Le soir
Remplacez :

.1 soupe aux pommes de terre 200 Kcal par 1 soupe aux légumes verts 85 Kcal. Gain : 115 Kcal.

.Si vous mangez "Chinois" : 4 nems 400 Kcal par 8 bouchées vapeur 250 Kcal. Gain : 150 Kcal.

.1 viande en sauce 450 Kcal par 1 poisson en papillote 200 Kcal. Gain : 250 Kcal.

.Des frites 550 Kcal par des haricots verts au beurre 200 Kcal. Gain : 350 Kcal.

.1 glace à la vanille 200 Kcal par des tranches d'ananas 60 Kcal. Gain : 140 Kcal.

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. MANGEZ "INTELLIGENT"

Prendre une collation entre deux repas, si vous avez vraiment faim (crampes d'estomac douloureuses 
et sensation de fatigue intense en cas d'hypoglycémie) n'est pas préjudiciable à la réussite de votre régime. 
En fait, il vaut mieux que les repas soient suffisamment copieux pour éviter l'apparition de la faim entre 
les repas, car une faim imprévue peut entraîner des débordements alimentaires liés à l'urgence de manger. 
Vous pouvez fractionner votre ration en 4 ou 5 prises, sans problème. 
Ce qui importe, c'est que ces collations soient complètes et bien choisies : un yaourt et 1 fruit sont 
toujours préférables à une barre chocolatée ou des gâteaux.

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. HALTE AUX IDÉES REÇUES

Manger des produits allégés est un bon calcul !
FAUX. Les produits light poussent généralement à la surconsommation ! Au lieu de prendre des produits 
riches en petite quantité, on a tendance à manger des produits allégés en plus grande quantité.
Qui n'a jamais repris un 2e yaourt allégé ou tartiné une troisième biscotte au beurre 40% ?
L'explication : en n'ayant pas trouvé la saveur recherchée, on compense au niveau de la quantité...

Allégé, light, léger : c'est la même chose !
FAUX. Seul le terme "allégé" est une dénomination réglementée par une directive relative à l'étiquetage.
Le reste, c'est du marketing !

Le chocolat allégé est préférable au chocolat classique !
FAUX. Le sucre et généralement remplacé par des polyols, ce qui fait économiser peu de calories :
généralement le fabricant rajoute des matières grasses, ce qui fait que l'on reprend
les quelques calories que l'on avait réussi à esquiver.

Plus un ingrédient est cuit ou raffiné et plus le risque de le stocker est faible !
FAUX. Par exemple la purée a un "indice glycémique" (IG) plus élevé que celui de la pomme de terre entière.
L'IG représente la vitesse d'absorption du sucre : plus il est élevé, plus les sucres sont stocké rapidement.
Il en est de même pour les carottes cuites dont l'IG est plus élevé que celui des carottes râpées.

Tout est la faute des hormones !
FAUX. Seulement 5% des personnes obèses relèvent d'un traitement hormonal. Dans ce cas,
les maladies hormonales les plus courantes sont l'hyperthyroïdie et le diabète gras.
En revanche, à force de manger tout et n'importe quoi et de déstructurer les horaires de ses repas,
on perturbe son système hormonal ; ce qui a pour conséquence d'inciter le corps à stoker
ou à provoquer des fringales, facteurs de prise de poids.

L'huile d'olive est moins calorique que les autres huiles !
FAUX. Toutes les huiles apportent le même nombre de calories. En revanche, l'huile d'olive,
comme l'huile de colza, est bonne pour la santé car elle abaisse le mauvais cholestérol sans réduire le bon.
Mais inutile d'en arroser vos salades et autres petits plats :
une cuillerée à soupe par repas à alterner avec l'huile de colza, suffit.

La margarine fait moins grossir que le beurre !
FAUX. Les deux produits contiennent grosso modo 80% de matière grasse.
Et plus une margarine est facile à tartiner, plus elle contient de graisse !
L'huile, à poids égal, contient plus de calories que le beurre ou la margarine.

On est sûr de mincir en comptant ses calories !
FAUX. On ne réunit pas plus de chances d'amincissement en faisant le décompte des calories.
De nombreuses personnes ne comptent que les calories avouables et occultent les calories
coupables (grignotage).
Ainsi on croit faire un régime avec 1000 calories par jours, sans pourtant perdre un gramme.
Le meilleur calculateur reste le cerveau, qui évalue automatiquement nos besoins en sucres,
protéines et graisses.
Ce régulateur naturel agit si et seulement si on écoute sa faim... et pas si on se laisse déborder
par les sentiments de stress ou de compensation par la nourriture.

Il ne faut pas se concentrer sur la nourriture lors des repas !
FAUX. En se laissant distraire par la télévision, l'ordinateur ou une activité sans rapport avec le repas,
on détourne son attention de la faim. Et le cerveau ne peut plus réguler notre envie de manger.
D'où l'intérêt de se poser, dîner en bonne compagnie ou calmement et éteindre toute source de distraction.
Conclusion : la TV est à consommer en dehors des repas !

La friture à l'huile d'olive est déconseillée !
FAUX. L'huile d'olive est l'une des huiles les plus résistantes à la chaleur.
Elle supporte une température de 210º C sans subir de dégradation
ni voir ses propriétés antioxydant s'altérer. En revanche, l'huile de colza,
qui possède la même action préventive contre les maladies cardio-vasculaires, ne peut être chauffée.
Sa consommation doit être réduite à l'assaisonnement.

Faire du sport fait maigrir !
OUI et NON. Une personne pesant 55 kg devra faire chaque jour 1 h de jogging 
(à 12 km/h pendant 24 mn)
pendant 1 mois pour perdre un kg de graisse. D'un autre coté, le sport permet de fabriquer du tissu 
musculaire
qui va remplacer votre masse graisseuse. Ce tissu musculaire, même au repos, brûle plus de calories
que la même quantité de graisse. Le sport vous aide donc à maigrir et stabiliser votre poids.

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. ASTUCES EN VRAC

- Quand vous avez faim entre les repas essayez d'abord de boire un verre d'eau. Attendez dix minutes,
et si vous avez toujours faim, choisissez des ingrédients "utiles" : riches en vitamines
et pauvres en graisses et en sucre. Par exemple, faites une collation avec un fruit ou un yaourt.

- Pour ne pas craquer, n'hésitez pas à programmer des encas légers, 2 fois dans la journée ou 
avant un dîner.

- Prenez un coupe faim avant d'aller à un dîner

- Méfiez-vous de l'alcool car il désinhibe et pousse à consommer plus.

- Si vous allez au Mac Do, pensez à l'équilibre : prenez une salade en plus du Hamburger.

- Limitez les graisses facilement : cuisinez au Wok ou à la poêle anti-adhésive, sans matière grasse 
ou à la vapeur. Excellant pour la santé.

- Pour stopper les faims nocturnes, mangez une pomme. Pas mauvais pour les dents,
ce fruit contient de la vitamine B, qui apaise et aide à dormir.

- Privilégiez la cuisson à l'huile d'olive ou d'arachide. Pour vos gâteaux, remplacez beurre
et margarine par de l'huile d'olive ; c'est aussi bon et meilleur pour la santé.

- Mangez avant d'aller vos courses surtout si c'est dans un supermarché. Je sais, ça peut paraître idiot,
mais j'ai remarqué que j'ai tendance à acheter moins et surtout moins de cochonneries 
quand j'ai le ventre plein. Résultats garantis !

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. POUR INFO

* L'huile de paraffine ne peut pas remplacer les huiles végétales. Elle ne détient aucune 
propriété nutritionnel et favorise l'élimination des vitamines, A, D, E et K, présentes dans l'alimentation.

* Les protéines participent au renouvellement musculaire et présentent un double avantage :
elles freinent l'appétit et perdent 1/4 de leur valeur calorique au cours de la digestion.

* Evitez de consommer des graisses hydrogénées, présentes généralement dans les margarines
et les plats préparés (lisez les étiquettes).

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. PERDEZ DU POIDS ET ARRÊTEZ DE FUMER !

L’arrêt du tabac provoque :

1 - une diminution des besoins énergétiques de 20 % environ,
2 - un besoin de compensation orale du geste d’allumer une cigarette,
3 - la redécouverte des sensations gustatives et olfactives (qui étaient anéanties par le tabac),
4 - une augmentation de l’appétit (arrêt de l’effet anorexigène du tabac).

L’ancien fumeur a tendance à manger plus (en quantité) et à grignoter.
Aussi, estime-t-on dans les 2/3 des cas, une prise de poids moyenne de 3 Kg
en l’absence de mesures diététiques appropriées.

Il faut, en moyenne, 2 à 3 mois pour que l’équilibre métabolique se rétablisse.

Si vous avez déjà une petite surcharge pondérale, il est judicieux de prévoir d’abord une perte de
2 à 3 Kg avant le sevrage et non pas pendant, afin d’éviter une trop grande nervosité.

Ainsi, vous pourrez arrêter de fumer en douceur, car il est inutile et dangereux
d'apporter des frustrations et du stress supplémentaires pendant l'arrêt du tabac.

Arrêter de fumer sans grossir.

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. MAITRISEZ VOTRE STRESS !

Pour ne pas craquer
Utilisez le stress comme moteur et non pas comme élément destructeur :
- Maîtrisé, le stress vous permet de canaliser votre énergie pour plus d'efficacité.
- Non contrôlé, il peut mener à la dépression.

Pour enrayer la déprime de manière naturelle
Vous devez consommer davantage d'oméga-3, présents dans les poissons d'eau froide (maquereau, 
anchois, sardine, hareng, morue, thon, haddock, truite, saumon) et utiliser de l'huile de colza. 
Cela régénère les membranes des neurones et améliore ainsi votre santé morale.

Avant d'entreprendre un régime amaigrissant, vous devez prendre le temps de vous interroger sur vos 
habitudes de vie et les contraintes auxquelles vous êtes soumis. Une période de déprime, de stress ou 
au contraire une période de festivités ne sont pas propices pour débuter un programme de régime. 
Car il vous sera plus difficile de résister à la tentation qu'en temps normal. 

Si vous commettez un ou plusieurs écarts, vous risquez de culpabiliser et de croire que vous n'avez 
pas de volonté ;alors qu'en réalité, vous auriez pu vous parfaitement vous contrôler dans des circonstances 
plus favorables.